WITAMINA D - Witamina Słońca
Szacuje się, że deficyt witaminy D3 jest powszechny na całym świecie - dotyka 50-80% populacji i dotyczy różnych grup wiekowych. Czym jest witamina D3 i dlaczego jest nam niezbędna?
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i ma szeroki zakres działania dla naszego organizmu. Poza powszechnie kojarzonym wpływem na utrzymanie prawidłowej struktury i funkcji kości, witamina D odpowiada za wzmacnianie naszego układu odpornościowego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Badania ostatnich lat wskazują, że związek ma szersze działanie i jego korzystny wpływ za zdrowie m.in. w przebiegu cukrzycy, chorób nowotworowych, autoimmunologicznych i sercowo-naczyniowych, zaowocuje w przyszłości suplementacją nie tylko w profilaktyce krzywicy czy osteoporozy.
Dlaczego mówi się o różnych rodzajach witaminy D? Pod względem chemicznym witamina D jest związkiem steroidowym, pochodną cholesterolu. Przemiana zaczyna się w wątrobie gdzie z cholesterolu powstaje prowitamina D3 (7-dehydrocholesterol),która dalej pod wpływem promieni UV i temperatury ciała przekształca się w skórze do witaminy D3. Patrząc na ulotki preparatów dostępnych na rynku zetkniemy się właśnie z nazwą cholekalcyferol, czyli inaczej witaminą D3. Istnieje także postać witaminy D2 (ergokalcyferolu), która wytwarzana jest w roślinach i może być wykorzystana u ludzi podobnie jak D3. Sam cholekalcyferol ulega dalszym przemianom w wątrobie i nerkach (do kalcyfediolu i kalcytriolu), po czym uwolniony do krwi wywiera swoje właściwe działanie.
Witamina D3 utrzymuje odpowiedni poziom wapnia i fosforu we krwi. Ułatwia powstawanie połączeń tych dwóch pierwiastków, co jest niezbędne w procesie tworzenia kości. Przy niedoborze witaminy D3 w okresie rozwoju pojawia się krzywica, a u osób dorosłych osteoporoza czy osteomalcja (inaczej rozmiękanie kości lub krzywica dorosłych). W wyniku takich zmian dochodzi do deformacji kości, zwężenia wymiarów miednicy, klatki piersiowej, pojawiają się koślawe lub szpotawe kolana. Niedobór u dzieci opóźnia ich rozwój, może powodować zaburzenia snu, niepokój, obfite poty, zaburzenia ząbkowania czy zwiększoną zapadalność na nieżyty górnych dróg oddechowych. Mowa tu o poważnych deficytach witaminy D3 . Niedobór witaminy D zwiększa bowiem podatność organizmu na infekcje, ponieważ wpływa ona na komórki układu odpornościowego, pobudzając je do działania. Wiele wskazuje na to, że zaburzenia snu, uczucie ciągłego zmęczenia, łagodne stany depresyjne również mogą być skutkiem braku D3 . Należy dbać o jej prawidłowy poziom także w przypadku osób aktywnych – witamina D ma swoje receptory w mięśniach szkieletowych, poprawia wytrzymałość na zmęczenie mięśni oraz dba o lepszą siłę ich skurczu.
Dlaczego warto więc co jakiś czas zbadać poziom witaminy D we krwi? Bo mimo powszechnie występujących deficytów - witaminę D można też przedawkować, choć zdarza się to niezmiernie rzadko. Objawy zatrucia związane są ze zbyt wysokim stężeniem wapnia uwolnionego do krwi. Pojawić się mogą m.in. nudności, biegunka, bóle mięśni, które po odstawieniu witaminy ustępują. Przedawkowanie nie jest jednak możliwe przy zwykłej diecie lub nadmiernej ekspozycji na słońce, a przy podawaniu przewlekle dużych dawek witaminy D3 .
Wspomniana rola uwalniania wapnia do krwi przez witaminę D ma swój związek z inną witaminą występującą w organizmie. Ponieważ uwolniony do krwi wapń może powodować wapnienie naczyń krwionośnych i odkładanie blaszek miażdżycowych ważne jest, aby trafił w odpowiednie miejsce. Tu pojawia się witamina K2. Znana pod tajemniczą nazwą K2MK7 (jest to jeden z rodzajów witaminy K2 spotykanej np. w produktach kiszonych) pełni rolę transportera – pomaga trafić wapniowi do kości. W obecnym czasie na rynku farmaceutycznym znajdziemy zatem coraz więcej preparatów zawierających połączenie witaminy D3 z K2. Należy zwrócić uwagę, że choć jest to witamina, którą produkują bakterie kolonizujące nasze jelito grube jej podaż z pożywieniem może również okazać się niewystarczająca.
Skąd natomiast pozyskamy witaminę D? Naturalnym i smacznym źródłem witaminy D3 są ryby (np. węgorz, dorsz, śledź), tran a także produkty otrzymywane ze zwierząt - zwłaszcza mięso, wątroba, mleko oraz żółtka jaj. Współcześnie niektóre produkty spożywcze celowo wzbogaca się o D3, aby zapobiec jej ewentualnym niedoborom w populacji. Są to na przykład płatki śniadaniowe, mleko czy jogurty. W Polsce powszechnie znane jest wzbogacanie w ten sposób margaryny. Z praktycznego punktu widzenia mamy jednak ograniczone możliwości spożycia (ilościowo lub ekonomicznie) pokarmów zawierających witaminę D, które zaspokoiłyby zapotrzebowanie organizmu.
Nie bez powodu jednak witamina D¬¬3 nazywana jest „słoneczną witaminą” . W przeciwieństwie do innych egzogennych witamin (czyli takich, które musimy dostarczyć organizmowi z zewnątrz) nasz organizm sam może syntetyzować witaminę D w skórze pod wpływem promieni UV. Nasuwa się więc pytanie – skoro sami potrafimy wytworzyć witaminę D3 i dostarczyć ją z pożywieniem, to dlaczego wciąż słyszy się o konieczności jej suplementacji? Otóż ilość produkowanej witaminy D w organizmie jest niewystarczająca. Na deficyty witaminy najbardziej narażone są małe dzieci (zwłaszcza w dwóch pierwszych latach życia) ze względu na intensywną fazę wzrostu oraz osoby starsze, u których produkcja cholekalcyferolu w skórze z wiekiem spada. Na produkcję witaminy wpływa także szerokość geograficzna, w której żyjemy, a konkretniej czas ekspozycji skóry na światło słoneczne i stopień zanieczyszczenia powietrza. Klimat w Europie Środkowej w okresie jesienno-zimowym nie stwarza dobrych warunków słonecznych do wytworzenia optymalnych ilości witaminy D3. Spędzanie niedostatecznej ilości czasu na świeżym powietrzu, stosowanie filtrów ochronnych oraz dieta uboga w ryby skutkuje pojawianiem się niedoboru nawet w okresie letnim. Z tego powodu w okresie od października do marca zaleca się suplementację doustną preparatami witaminy D, a w okresie letnim ekspozycję na słońce ok 15-20min dziennie bez użycia kremów z filtrami ochronnymi.
W wytycznych co do ilości przyjmowanej witaminy D3 w celach profilaktycznych od kilku lat pojawiają się następujące wartości:
- 400j.m/dobę - noworodki i niemowlęta od pierwszych dni życia (dla dzieci urodzonych przedwcześnie nawet do 800j.m/dobę)
- 600-1000j.m/dobę – dla dzieci i młodzieży od 1r.ż do 18lat zależnie od masy ciała w okresie jesienno-zimowym lub cały rok jeżeli mało przebywają na słońcu lub konieczne jest restrykcyjne stosowanie kremów z filtrem UVB.
- 600-2000j.m/dobę – suplementacja u zdrowych dorosłych.
Na rynku znajdziemy wiele gotowych preparatów zawierających rekomendowane dawki witaminy D. Zaczynając od kropli lub kapsułek do wyciskania typu „twist-off” dla niemowląt, przez żelki lub kapsułki do żucia dla starszych dzieci, kończąc na tradycyjnych postaciach doustnych – kapsułkach lub tabletkach do połykania. W przypadku dzieci warto zwrócić uwagę na jednoczesne podawanie tranu. Bardzo często zalecane przez producentów dawki tranu pokrywają dzienne zapotrzebowanie małych dzieci na witaminę D3 , dlatego wybierając suplement dla dzieci zwróćmy uwagę na zawartą w nim ilość witaminy D.
Mając świadomość jak ważną rolę dla zachowania zdrowia ma witamina D oraz to, że badania wskazują na poważne deficyty głównie u osób dorosłych powinniśmy rozważyć suplementację D3 . Zanim wybierzemy preparat dla siebie możemy zbadać poziom witaminy D we krwi. Wtedy na tej podstawie będziemy w stanie określić stan niedoboru i dobrać odpowiednią dawkę. Pamiętajmy jednak, że suplementacja witaminy D według dawki rekomendowanej też ma swoje uzasadnienie.
